Wirbelsäulen-Übungsprogramm


Übungsgrundlagen

Beginnen Sie mit einigen Aufwärmübungen, bevor Sie mit der Funktionsgymnstik oder den Kräftigungsübungen anfangen.

Für alle Übungen, sofern dort nicht anders vermerkt, gilt:

  • bewegen Sie sich langsam und fließend, besonders auch beim Beenden einer Übung
  • atmen Sie normal weiter, und machen Sie Pausen, wenn die Atmung schneller wird
  • machen Sie 15 Wiederholungen, bei den wechselseitigen Übungen je Seite 10 Wiederholungen
  • bei den mit (H) gekennzeichneten Halteübungen ca. 5 -10 Atemzüge lang halten
  • wenn die Muskeln schon vorher ermüden, beenden Sie die Übung
  • üben Sie nicht in einen Schmerz hinein, ohne vorher fachkundigen Rat einzuholen
  • Sie können die Endstellungen der dynamischen Übungen auch halten


Vermeiden Sie die Wirbelsäulen-Endstellungen, d.h. maximales Hohlkreuz, maximalen Rundrücken und maximale Wirbelsäulenrotation! außer bei den mit (E) gekennzeichneten Übungen, dort sind endgradige Bewegungen sogar ausdrücklich erwünscht (-> zur Mobilisation = Beweglichkeitsverbesserung).


Abkürzungen:
WS - Wirbelsäule
UA - Unterarm
OS - Oberschenkel
ASTE - Ausgangsstellung
ESTE - Endstellung
RL/BL/SL - Rücken-/Bauch-/Seitlage

Die Übungsbilder reagieren auf Mauskontakt!

Alle Übungsprogramme finden Sie unten auf der jeweiligen Seite auch als pdf-Datei.

Übungsvorschläge zu den Bereichen: Isometrie

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